Respirația: Cheia echilibrului emoțional și fizic

Descoperă puterea respirației

Respirația este un proces esențial și aparent banal, însă ea ascunde o forță extraordinară, mecanismul prin care corpul nostru primește oxigenul vital și elimină dioxidul de carbon, dar impactul său se extinde mult dincolo de fiziologie. Respirația corectă joacă un rol crucial în reglarea emoțională și menținerea echilibrului psihologic.

Încă din epoca de piatră capacitatea de a respira eficient într-o varietate de moduri (pasiv, activ, rapid, lent sau deloc), a permis strămoșilor noștri să vâneze, să evite prădători și să se adapteze în medii dintre cele mai diverse. Apoi a evoluat atât de mult încât, acum reușim să ne antrenăm respirația în diferite contexte precum: scufundatul la o adâncime foarte mare, pilotajul la o anumită altitudine, cântatul unei piese de operă, recitarea unei poezii sau chiar citirea unui articol. O parte dintre cercetători, într-un cadru mai optimist, au reușit să demonstreze că tehnicile de respirație ajută în tratarea și diminuarea unor afecțiuni moderne precum: astmul, anxietatea, hiperactivitatea, psoriazis, deficitul de atenție…

Puterile magice și vindecătoare ale respirației nazale, se regăsesc în manuscrise vechi precum Papirusul Ebers (1500 de ani I.Hr.), ,,respirația pe nas alimentează inima și creierul”. În Biblie (Geneza 2:7) menționează că  ,,Domnul Dumnezeul l-a creat pe Adam din țărâna pământului și a suflat în nările lui suflare de viață; iar Adam a devenit suflet viu’’. Un alt manuscris taoist din secolul VIII-lea ne arată că nasul e ,,ușa divină’’ .  ,, Nu faceți niciodată astfel pentru că respirația va fi pusă în pericol și poate apărea boala’’, acest citat se referă la consecințele respirației orale. Toate aceste texte antice ne demonstrează importanța respirației pe nas, dar și consecințele acesteia.

Corpul uman este în esență o colecție de tuburi largi, (gâtul sau sinusurile) și tuburi foarte subțiri precum capilarele. Tuburile care alcătuiesc țesutul pulmonar sunt foarte înguste și foarte numeroase. Dacă am pune cap la cap toate tuburile aparatului respirator, ar atinge distanța de peste 2 500 km. Aerul inhalat la fiecare respirație traversează întâi gâtul, trece de o răscruce numită carena traheală, bifurcându-se spre plămâni. În continuare, aerul este împins în tuburi mici numite bronhiole, care la rândul lor se desfac în 500 de milioane de bulbi denumiți alveole, care mai apoi se răspândesc în corp pentru fiecare organ.

Deși cei mai mulți dintre oameni văd respirația ca pe o acțiune inconștientă sau un reflex banal, ea este o forță, un mecanism prin care omul poate căpăta puteri supranaturale. Tehnicile de respirație sunt diverse și numeroase, iar fiecare dintre ele ne influențează într-un anumit fel. Există tehnici uluitoare prin care putem crește volumul pulmonar cu 30%, putem găsi un anumit tipar care ne ajută în creșterea imunității, sau putem să controlăm fluxul sanguin pentru a avea o circulație mai bună. Respirând doar pe nas, nivelul monoxidului de azot crește de 6 ori, adică putem absorbi cu aproximativ 18% mai mult oxigen decât atunci când respirăm pe gură. Multe persoane au afirmat că diferitele tehnici au dat roade în vindecarea  afecțiunilor precum ADHD, sforăit, tulburări de deglutiție, depresie și anxietate.

Nara dreaptă este pedala de accelerație. Când inspirăm preponderent pe acest canal, fluxul de aer circulă rapid, corpul se încălzește, iar nivelul de cortizol, tensiune arterială și ritmul cardiac cresc. Respirația prin nara dreaptă activează sistemul nervos simpatic, mecanismul ,,luptă și fugi’’, care determină organismul să se activeze prompt la un nivel ridicat de vigilență. Respirația prin nara dreaptă va permite, de asemenea, creșterea fluxului sangvin în emisfera stângă a creierului, în special în cortexul prefrontal,  regiune asociată deciziilor logice, vorbirii și capacității de analiză.

Respirația pe nara stângă are efectul opus: funcționează ca un sistem de frânare. Aceasta este conectată sistemului nervos parasimpatic fiind responsabilă de inimă și relaxare, reduce tensiunea arterială, temperatura corporală și anxietatea. Respirația prin nara stângă canalizează fluxul sangvin în partea opusă a cortexului prefrontal, zona care controlează creativitatea, gândirea abstractă și emoțiile negative. Cele mai multe studii au arătat că depresia și anxietatea sau atacurile de panică, sunt mult mai frecvente la persoanele care respiră pe gură și nu pe nas.

O respirație corectă

• Eliberează stres și anxietate: respirația profundă și controlată este un antidot natural împotriva stresului, calmează sistemul nervos și reduce cortizolul, hormon de stres.
• Oferă claritate mentală: un aport crescut de oxigen în creier îmbunătățește concentrarea și claritatea gândirii.
• Stabilitate emoțională: Tehnicile de respirație echilibrează sistemul nervos autonom, induc starea de calm și reduc reacțiile emoționale exagerate.
• Somn odihnitor: Respirația lentă și profundă favorizează relaxarea necesară pentru un somn de calitate.
• Sănătate cardiovasculară: Respirația corectă îmbunătățește circulația sanguină și menține tensiunea arterială la valori sănătoase.

Pericolele respirației incorecte

Respirația incorectă poate afecta și sănătatea mintală, ducând la anxietate și stres, Înțelegerea naturii multiple a tulburărilor de respirație este esențială pentru starea de bine generală.

• Respirația superficială sau rapidă poate avea efecte nefaste asupra sănătății, afectând în special funcția respiratorie și bunăstarea generală. Modelele  respiratorii disfuncționale duc la intervenții medicale inutile și o morbiditate crescută (Bahar, 2013).

•  Respirația disfuncțională (DB) se caracterizează prin modele neregulate, ce duc adesea la la acumularea de dioxid de carbon în sânge, ceea ce provoacă amețeli, oboseală, anxietate și dispnee (Vidotto et al., 2019).

• Hiperventilație: respirația rapidă poate declanșa hiperventilația, apărând senzații de lipsă de aer, lucru ce poate duce la palpitații și declanșarea  atacurilor de panică.

• Tensiune musculară: respirația incorectă poate încorda mușchii gâtului și umerilor, contribuind la apariția unei stări cvasipermanente de tensiune  și rigiditate și la apariția durerilor cronice.

Tehnici psihoterapeutice de respirație

În psihoterapie, tehnicile de respirație sunt esențiale pentru gestionarea stresului și anxietății, se folosesc cu succes în exercițiile somatice și de conștientizare corporală, precum și în relaxarea musculară corporală.  

Respirația costo-diafragmatică

Respirația costo-diafragmatică (sau abdominală) utilizează diafragma pentru inspirații și expirații adânci, reducând tensiunea și inducând relaxarea.

• Așezați-vă comod, cu o mână pe piept și cealaltă pe abdomen. Inspirați adânc pe nas, simțind cum abdomenul se ridică, numărați 4 timpi pe inspir. Expirați lent pe gură, simțind cum abdomenul coboară ușor, lent, numărați expirul cât mai lent, pâna la 18-30 de timpi. Pe expir fonați sonor consoana ssss, sau ffff. Repetați de 5-10 ori.

Respirația 4-7-8

Dezvoltată de Dr. Andrew Weil, această tehnică este simplă și eficientă pentru a reduce anxietatea și a îmbunătăți somnul:

• Puneți vârful limbii în spatele dinților superiori din față. Inspirați pe nas timp de 4 timpi, țineți-vă respirația pe apnee timp de 7 timpi, expirați complet pe gură timp de 8 timpi.  Repetați procesul de 4 – 6 ori.

Suspinarea ciclică

Acest tip de respiratie accentuează inspirațiile puternice și accentuate, s-a dovedit a fi deosebit de eficientă în îmbunătățirea stării de spirit și reducerea ritmului respirator.

• Inspirati prin fragmente scurte și sacadate, ca un suspin repetat ascendent până la umplerea plămânilor. Expirul se face printr-un oftat prelung si puternic.

Respiratia ritmică

Respirația ritmică are capacitatea de a sincroniza diferite regiuni ale creierului. Literatura de specialitate arată că respirația are un efect pozitiv asupra undelor gamma, care sunt asociate cu atenția, concentrarea, memoria și funcțiile executive precum luarea deciziilor și rezolvarea problemelor.

• În respirația ritmică inspirația și expirația sunt egale ca durată.  Se poate executa în picioare, culcat sau așezat pe un scaun, cât mai relaxat, cu coloana vertebrală dreaptă, mențineți  capul drept și privirea înainte.            Se expiră, apoi se inspiră încet numărând 6 timpi, retenție 3 timpi, expir 6 timpi, apoi apnee 3 timpi, repetați în cicluri de 10-15 respirații.

Respirația în pătrat

Implică durate egale de câte 4 timpi de inspir, retenție de aer, expirație și apnee pe gol, fiecare dintre acestea fiind egală cu celelalte.  Este utilizată pentru reglarea stresului și îmbunătățirea performanței, dinamizarea sitemului nervos (Balban et al., 2023).

• Așezați-vă confortabil, cu spatele drept, și inspirați egal până la umplerea plămânilor numărand pâna la 4. Rețineți aerul numărând egal până la 4. Expirați tot aerul în același ritm numărând până la 4, rămâneți pe apnee pe gol, numărând până la 4. Repetați acest pătrat de 10 ori.

Mindfulness și respirație profundă

Practicile bazate pe mindfulness, inclusiv respirația profundă, sunt eficiente în fața stresului și anxietății, îmbunătățind reglarea emoțională. Aceste practici sporesc conștiința de sine, compasiunea și îmbnunătățesc relațiile interpersonale, contribuind la creșterea rezilienței și a bunăstării (Khng, 2023).

Mindfulness implică a fi prezent în momentul aici și acum și a observa senzațiile corpului fără judecată. Respirația conștientă este o parte centrală a practicii mindfulness și poate fi realizată astfel:

• Așezați-vă confortabil și închideți ochii. Concentrați-vă atenția asupra respirației, observând fiecare inspirație și expirație. Observați ritmul natural al respirației fără a-l modifica. Dacă mintea se rătăcește, reveniți ușor la observarea respirației. Practicați acest tip de observare conștientă a respirației timp de câteva minute. Dacă observați că respirația este sacadată sau superficială, ghidați cu blândețe respirația spre a deveni lent mai profundă, mai hrănitoare, mai bogată. Nu judecați, doar acționați cu blândețe.

Respirația conștientă în mers

Este o respirație ritmică practicată în timpul mersului. Ritmul respirator va ține cont de ritmul mersului. Fiecare pas este o unitate din ritmul respirator.

• Pornim cu piciorul drept inspirând egal 4 pași, Apnee, retenție pe plin 2 pași, Expirăm constant  4 pași, Apneepe gol 2 pași. Mergeți resirând conștient  5 – 10 cicluri de respirație, până la 20 atunci când faceți plimbări în natură.

Respirația coerentă

Respirația rezonantă, cunoscută și sub denumirea de respirație coerentă, este atunci când respirăm cu o rată de 5 respirații complete pe minut. Respirația la acest ritm maximizează stabilitatea ritmului cardiac, reduce stresul.

• Conștientizați activ trecerea secundelor dintr un minut. Impărtiti conștient  minutul în 5 părți egale. Conștientizați sau urmăriți un cronometru pentru a efectua un ciclu de respirație complet în 12 secunde. Inspirați 3 secunde, retenție 3 secunde, expir 3 secunde, apnee pe gol 3 secunde. Repetați timp de 3-5 minute.            

Pranayama și reglarea emoțională

Pranayama, o tehnică de respirație yoghină, induce stări meditative, reduce stresul și îmbunătățește performanța cognitivă (Campanelli et al., 2020).

Practicile Pranayama sunt benefice pentru gestionarea condițiilor clinice și atenuarea problemelor psihologice, demonstrând importanța lor ca intervenții non-farmacologice (Kala et al., 2021).

Setul de tehnici de respirație din yoga, ajută la controlul energiei vitale (prana). Tehnici populare includ:

Respirația alternată (Nadi Shodhana)

Această tehnică presupune respirația pe o nară și expirarea pe cealaltă, alternând nările pentru a echilibra energia și a calma mintea.

• Așezați-vă confortabil și închideți ochii. Închideți nara dreaptă cu degetul mare drept și inspirați profund pe nara stângă. Închideți nara stângă cu degetul inelar și expirați pe nara dreaptă. Inspirați pe nara dreaptă și expirați pe nara stângă. Repetați ciclul de 5-10 ori.

Respirația Ujjayi

Cunoscută și ca „respirația oceanului”, Ujjayi implică inspirarea și expirarea pe nas cu gura închisă, creând un sunet de „frecare” în gât. Aceasta tehnică energizează, calmează mintea și crește rezistența.

• Așezați-vă într-o poziție comodă cu spatele drept,  închideți gura și inspirați pe nas, 3 timpi, expirați pe gură, prelung, susținut, cu gura larg deschisă, creând un sunet de „frecare” în gât (haaaa…). Mențineți un ritm constant și controlat, menținând sunetul.  Repetați de 4 ori apoi inspirați lent pe nas simțind aerul cum intră, sonor, apoi expirați pe nas, cu gura închisă, păstrând sunetul din etapa anterioară. Este un tip de respirație foarte vibrantă și sonoră. Repetați de 5-10 ori.

Respirația de foc Kapalbhati

Kapalbhati este un tip de respirație pentru avansați, foarte puternică și ritmică, energizantă, necesită practică îndeungată și ghidaj pentru a putea fi executată corect. Implică inspir pasiv și exirații rapide scurte și puternice.

• Inspirați profund, lent, simțind cum abdomenul inferior se destinde, se umflă spre exterior,  expirati  simțind cum abdomenul revine spre interior, retractați vizibil și activ musculatura abdominala și pelviană.   Repetați profund si lent de 4-5 ori. Apoi concentrați respirația în secvențe foarte scurte de inspir și expir foarte scurt si puternic, sonor, păstrați ritmul pentru 20-30 de respirații consecutive.

Exercițiile de respirație oferă numeroase beneficii pentru reglarea emoțională,  însă este important să luați în considerare preferințele și nevoile individuale atunci când selectați tehnici specifice. Eficacitatea acestor practici poate varia în funcție de experiențele personale și de consecvența practicilor. Este știut faptul că exercițiile de respirație trebuie efectuate zilnic, în serii de câte 10-20 de respirații pentru a fi cu adevărat eficiente. Practica constantă și integrarea acestor exerciții   în rutinele zilnice poate oferi o îmbunătățire vizibilă și imediată a stării de bine iar beneficiile pentru crearea unui echilibru interior pot fi păstrate pe termen lung